Le moment où l’on mange affecte-t-il notre poids ?

Alex Johnstone
Chaire personnelle en nutrition, Université d'Aberdeen
Leonie Ruddick-Collins
Santé et nutrition, Université d'Aberdeen
LA SCIENCE DANS SES MOTS / La plupart des conseils en matière d’alimentation et de santé reposent largement sur l’hypothèse qu’une calorie, c’est une calorie, peu importe le moment de la journée où on la consomme. Mais certaines études semblent indiquer que le corps utilise les calories plus efficacement lorsqu’on les prend le matin plutôt que le soir. Cela suggère qu’il existe une approche stratégique pour la perte de poids.

Si différentes raisons peuvent expliquer ce phénomène, l’une d’elles est liée au rythme circadien — le processus interne qui régule le cycle veille-sommeil sur une période de 24 heures. En plus de faire en sorte que l’on se sente fatigué le soir et alerte le jour, le rythme circadien régule l’horaire des processus corporels — comme la digestion, le métabolisme et la régulation de l’appétit — en faisant sécréter certaines hormones en fonction de ce que l’on mange et du moment où on le fait, de l’activité physique et de l’heure de la journée.

Cependant, on peut modifier ce processus interne si l’on se nourrit ou que l’on fait de l’exercice à des moments inhabituels. Les changements du rythme circadien peuvent avoir un impact sur la santé physique et mentale, ainsi que sur l’immunité.

Étant donné l’importance du rythme circadien pour le corps et la santé générale, notre équipe a voulu connaître son effet sur notre métabolisme. Nous avons conduit une analyse qui portait sur des études menées chez des personnes dont les rythmes circadiens avaient été volontairement perturbés par des chercheurs ou qui souffraient du trouble de l’alimentation nocturne (lorsqu’on avale plus de 25 % de ses calories quotidiennes le soir ou au milieu de la nuit).

Ces études ont démontré que le corps préfère que l’on mange pendant les heures de clarté — en phase avec le rythme circadien naturel. La plupart ont aussi indiqué qu’une perturbation intentionnelle du rythme circadien et une alimentation nocturne provoquaient des modifications de nombreuses hormones importantes pour la régulation de l’appétit, de la dépense énergétique et du glucose (avec des changements dans les taux d’insuline, de leptine, de cortisol et d’autres hormones de l’appétit).

Les bouleversements de ces hormones pourraient théoriquement accroître l’appétit tout en réduisant le niveau d’énergie, ce qui entraîne une augmentation du nombre de calories consommées et une diminution de celles brûlées au cours de la journée. Ce phénomène pourrait mener à une prise de poids, mais avant de conclure, il faudrait davantage de recherches.

Étant donné que les études analysées ne portaient pas toutes sur le même sujet (avec différents résultats) et qu’elles ne mesuraient pas les changements dans l’apport et la dépense caloriques ainsi que dans le poids, on ne peut pas conclure qu’il existe forcément un lien entre la perturbation du rythme circadien et la prise de poids. Cependant, notre étude montre que les processus de l’organisme fonctionnent mieux lorsqu’on a des habitudes de sommeil régulières et qu’on suit son rythme circadien.

Métabolisme et poids

D’autres études semblent également indiquer que l’heure où l’on mange influence l’équilibre énergétique et le poids. Ainsi, le fait de consommer plus de calories en fin de soirée serait lié à une prise de poids et à l’obésité, peut-être en raison d’une moins bonne régulation de l’appétit en soirée, ou parce que les repas tardifs perturbent le rythme circadien et le niveau d’énergie — ce qui nous rend moins susceptibles de faire de l’exercice le lendemain.

D’un autre côté, en mangeant la plupart de ses calories le matin, on peut obtenir une perte de poids accrue qui semble se produire malgré un apport alimentaire total et un niveau d’activité similaires à ceux des personnes qui ont consommé davantage de calories l’après-midi ou le soir. On ne comprend pas encore exactement ce processus, mais il est possible que ceux qui ne déjeunent pas aient davantage tendance à grignoter le soir ou que la prise de nourriture tardive perturbe le rythme circadien. Il convient toutefois de noter que ce ne sont pas toutes les études qui concluent que le fait de prendre la majorité de son apport énergétique le matin renforce la perte de poids.

Il a également été démontré qu’un niveau d’activité physique plus élevé chez les personnes qui prennent un petit déjeuner (par rapport à celles qui n’en prennent pas) peut contribuer à une perte de poids accrue, et ce, à condition que la personne consomme davantage de calories le matin que le soir. Là encore, les chercheurs ne savent pas exactement ce qui cause de phénomène, mais certains avancent que l’alimentation matinale donne plus d’énergie pendant la journée, ce qui permet d’être plus actif. La consommation de calories le soir ne favorise pas l’activité. Les calories absorbées dans la soirée peuvent aussi perturber le rythme circadien, entraînant une sensation de fatigue plus importante le lendemain, ce qui, à son tour, engendre une réduction de l’activité physique.

Une étude récente a également démontré qu’un changement dans les heures de repas peut modifier les signaux du cerveau qui contrôlent la récompense alimentaire. Les chercheurs pensent qu’en mangeant plus de calories le matin, on peut améliorer son poids en renforçant le centre de récompense alimentaire du cerveau — ce qui permet d’éviter la suralimentation.

L’alimentation en temps restreint (ou « jeûne intermittent ») est une autre approche qui suscite de plus en plus d’intérêt. Il s’agit d’un mode d’alimentation dans lequel on ne peut manger que pendant un certain laps de temps dans la journée (sur une période de huit ou de douze heures, par exemple). Les études montrent que cela semble favoriser la perte de poidsprincipalement grâce à une réduction de l’apport calorique, probablement parce qu’on a moins de temps pour manger. Le jeûne intermittent peut également renforcer le rythme circadien naturel, puisqu’on évite de manger tard le soir.

Bien que de nombreuses études semblent indiquer qu’une alimentation de jour convient mieux au rythme circadien naturel, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’effet que cela a sur le poids. Évidemment, le type d’aliments que l’on choisit et la taille des portions ont davantage d’impact sur la santé. Mais s’il est vrai que l’heure des repas influence le poids et la santé, alors le moment où l’on mange devrait faire partie des conseils diététiques.

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Ce texte est d'abord paru sur le site franco-canadien de The Conversation. Reproduit avec permission.

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